Os Melhores Exercícios Para Crescer Os Glúteos Rapidamente

Os Melhores Exercícios Para Crescer o Glúteos Rapidamente

Saiba agora os Melhores Exercícios Para Glúteos e aumente já o seu!

Que mulher não quer ter um corpo lindo? Quem não quer ter um bumbum empinadinho e durinho não é mesmo?

Acredito que muitas mulheres desejam por isso!

Um corpo bonito e bem torneado enchem os olhos de qualquer pessoa. As mulheres hoje em dia estão muito mais vaidosas e querem ter um corpo diferenciado.

Não basta somente ter uma bunda grande, tem que ser um bumbum grande, durinho e empinadinho… Este sim é um lindo bumbum!

Algumas mulheres tem dificuldade em conseguir ganhar massa muscular nos glúteos, assim como também tem mulheres que tem dificuldade em crescer as pernas.

Mas não é algo que venha desesperar, tudo tem uma solução! Basta saber as ferramentas e os exercícios para glúteos corretos, e, eu vou te dar esta dica!

Antes precisamos saber que o quadril é composto por vários músculo, mas, vou falar aqui dos mais “conhecidos”…

  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio
  • Glúteo mínimo

Estes formam a parte “aparente” do glúteo, o que dá visibilidade estética, os demais (que não citei) são muito pequenos, fica na parte mais profunda e serve basicamente como uma ação para estabilizar.

Falo dessa forma para que você entenda bem, sem que eu precise falar com termos técnicos!

Para que estes músculos sejam ativados é importante que você saiba quais os exercícios para glúteos que realizarão este trabalho.

Desta maneira, com certeza, os resultados surgirão e começará a deixar seus glúteos com maior volume muscular e deixar durinho.

Bumbum na nuca

Primeiro você deve saber que a base de tudo é a alimentação correta para aumentar glúteos rapidamente!

Sem uma boa alimentação torna-se quase que impossível que haja bons resultados, podendo até acontecer um efeito contrário ao desejado.

E, nós não queremos isso!

Queremos ter um corpo bem estruturado e torneado!

Sabemos que a maioria dos exercícios não ativam somente um músculo, geralmente, os melhores exercícios para glúteos também exercem um trabalho no quadríceps e no posterior da coxa.

Então vejamos quais os exercícios que deixarão seu bumbum perfeito

Agachamento Profundo

Agachamento Profundo treino para glúteos

O Agachamento profundo ou 90º é quando você usa a amplitude total do movimento, ou seja, é quando você agacha até o máximo que consegue sem perder a qualidade do movimento.

Existem pessoas que tem dificuldade em relação a amplitude, para isso, o mais indicado é fazer alongamentos, isso ajudará a aumenta-la.

Execução:

  • Com a barra (livre ou Smith) posicionado no trapézio (não é no pescoço);
  • Posicione suas mãos na barra em uma distância não muito longe do ombro, de forma que suas escapulas estejam aduzidas (para dentro, fechando);
  • Pés abertos pouco mais da largura dos ombros e com a pontas voltadas para fora ou para frente (depende do treino);
  • Peito para fora e olhando para frente;
  • Descer na curvatura normal do movimento;
  • Ao descer não deixar que os joelhos se lancem para dentro.

 

Agachamento Sumô

Agachamento Sumô aumentar bumbum

O Agachamento sumô é um ótimo exercício para quem deseja crescer os músculos do bumbum ele trabalha com mais ênfase a parte abdutora (lateral) do glúteo, o sumô também trabalha o músculo adutor da coxa (parte de dentro).

Muitas mulheres sentem-se um pouco incomodada para fazer este exercício, no início, pela forma que ele é, acham um posicionamento feio, mas, é mais um poderoso exercício.

Da mesma forma que o agachamento profundo ou 90º a amplitude máxima também se aplica a este exercício, quanto maior a amplitude, maior o recrutamento muscular.

Execução do Exercício:

  • Pode ser feito com a barra a barra livre ou Smith (olhar execução do Agachamento profundo) ou com o peso nas mãos;
  • Coluna ereta;
  • Pés bem afastados e as pontas para fora;
  • Subir contraindo o glúteo;

Avanço ou Afundo

Agachamento Avanço bumbum empinado

Este exercício tem nomes diferentes (depende da região) e muitas variações também, pode ser feito com a barra livre, no Smith, com hater, usar steps… em fim, são muitas as possibilidades.

O uso das variações vão a partir do treino montado, mas todos são muito eficazes.

Este exercício trabalha com bastante ênfase o glúteo e posterior de coxa, porém, como eu já disse a cima também recruta o quadríceps. Este exercício ativará bastante a musculatura do glúteo máximo.

A forma como será feito fará toda a diferença para que seja potencializado o glúteo no avanço. Uma dica que dou é: Colocar amplitude no movimento e na abertura das pernas.

Uma das dificuldades desse exercício é o equilíbrio, para que se adquira, o ideal é realiza-lo sem peso (aprender primeiro) e fortalecer a musculatura.

Vejamos então como executar:

  • Posição inicial em pé;
  • Uma perna posicionada na frente e outra atrás;
  • Coluna ereta;
  • Olhar para frente;
  • Descer lentamente formando um ângulo de 90º na perna da frente e 75º na perna de trás;
  • Não projetar o joelho da frente para a frente, devendo respeitar o ângulo;
  • Ao subir não esticar completamente os joelho, mantendo uma leve flexão;
  • Colocar a força na perna da frente.

Leg Press – Exercício Para Glúteos

Leg press para aumentar o glúteo

Existem algumas variações de Leg Press como: 45º, 90º e horizontal

O Leg Press 90º executa com bastante eficiência a amplitude, recrutando assim, maior número de fibras dos músculos do glúteo e posterior da coxa.

Nem todas academias tem esse equipamento, porém, pode ser feito adaptações, como por exemplo o Smith.

Os demais também trabalham fortemente essa musculatura, basta utilizar as variáveis a seu favor, como por exemplo:

  • Posicionamento dos pés;
  • Amplitude do movimento…

Este exercício é um dos mais completos, ele trabalha todo o Membro Inferior e com a coluna estabilizada, o foco permanece nesta parte.

Execução:

  • Corpo adequadamente na máquina (isso inclui pescoço e cabeça);
  • Pés afastados na linha do ombro (varia conforme o treino);
  • Braços estendidos na lateral (a força deve ser feita nas pernas);
  • Peito para fora;
  • Abdômen contraído

As variações desse equipamento podem ser:

  • Posicionamento dos pés (retos, para fora…)
  • Posicionamento das pernas (Fechados, sumô…)
  • Altura do posicionamento dos pés (Alto, baixo…)

Stiff – Exercício Para Glúteos

stiff exercício para o bumbum crescer rápido

O Stiff é um excelente exercício, ele trabalha o glúteo por completo e também o posterior de coxa.

Sua função é muito extensa, pois além dos membros inferiores ele trabalha toda a parte lombar e abdominal.

Este é um exercício bem completo também, porém muitas pessoas tem dificuldade em sua execução, mas nada que não possa ser aprendido.

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Execução do Stiff:

  • Coluna ereta;
  • Mãos pegada negativa (opcional);
  • Pés na largura do ombro;
  • Joelhos semi flexionados;
  • Descer com a barra rente ao corpo até o máximo da sua flexibilidade;
  • Não dobrar os joelhos ao descer e nem esticar totalmente ao subir;
  • Manter posicionamento das pernas semi esticadas;
  • Contrair o abdômen;
  • A cabeça acompanha o movimento.

Este exercício pode ser feito:

  • Com a barra;
  • No Smith;
  • Com halter;
  • Bilateral ou Unilateral;
  • Com step.

Extensão de Quadril

quatro apoios bumbum na nuca

Extensão de quadril, também conhecido como exercício quatro apoios.

Este é um exercício que por muitos tornou-se polêmico, justamente porque os exercícios mais eficazes são os citados a cima.

Porém, este exercício pode ser muito eficaz nos seus treinamentos, que aliado com todos os outros podem garantir ótimos resultados.

A extensão do quadril trabalha o glúteo como um todo, principalmente o glúteo máximo e posterior de coxa.

Como executar o exercício:

  • Posição quatro apoios no colchonete;
  • Corpo firmado sob os cotovelos ou braços estendidos;
  • Coluna ereta;
  • Pescoço acompanha a linha da coluna (olhar para baixo);
  • Perna estendida ou dobrada (lado que for trabalhado);
  • Abdômen contraído
  • Elevar a perna na máxima amplitude, sem perder a qualidade do exercício;
  • Descer a perna sem tocar o pé ou joelho no chão.

Este exercício pode ser feito:

  • Com caneleiras;
  • Na polia;
  • No banco;
  • Na máquina;
  • No Smith…

Abdução de Quadril

abdução de quadril ganhar massa

Este exercício pelo nome já fala, trabalha o músculo abdutor do quadril (lado do glúteo).

É muito importante trabalhar este músculo para que haja o fortalecimento dessa região e o trabalho de simetria do corpo.

Este exercício como todos os outros tem suas variações, falarei aqui sobre ele feito com caneleiras deitada.

Execução:

  • Deitada com o corpo de lado;
  • Coluna e pernas alinhadas;
  • Pernas esticadas;
  • Braço estendido (o lado que está deitada);
  • Outro braço de apoio à frente do corpo;
  • Ponta do pé alinhada para frente;
  • Subir a perna com uma leve flexão do joelho;
  • Descer a perna sem encostar na outra;

Este exercício também pode ser feito:

  • Máquina de glúteos;
  • Máquina abdutora;
  • Com caneleiras deitada e em pé;
  • Na polia em pé

Elevação Pélvica

Elevação pélvica treino para crescer rápido o glúteo

A elevação pélvica é um exercício que ajudará no crescimento do bumbum e também em seu fortalecimento.

Este é um exercício muito utilizado onde promove a atuação não só do glúteos, mas também, do posterior da coxa.

Vejamos como executar:

  • Deitar de barriga para cima;
  • Olhar para cima;
  • Pés afastados na largura dos ombros;
  • Colocar um peso sobre a pelve;
  • Projetar o quadril para cima;
  • Contrair o glúteo ao subir e ao descer;
  • Descer o quadril sem que toque no solo;
  • Abdômen contraído.

Este exercício podem ser feito:

  • No chão com colchonete;
  • No banco;
  • No Smith;
  • Com Step.

 

Todos estes exercícios para glúteos são excelentes para te ajudar no seu objetivo e deixar você com o bumbum dos seus sonhos!

Agora é só adequá-los em seu treinamento e pronto!

Uma dica que eu te dou é, aprenda como executar corretamente os exercícios para glúteos e colocar máxima amplitude em seus movimentos, isto te proporcionará ganhos extraordinários.

Deixe a baixo o seu comentário ou dúvidas! E compartilhe com suas amigas 😉

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1 Comentário

  1. Osvaldina coelho

    Adorei…….Parabéns .obrigada

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