A Cadeira Extensora é um equipamento muito utilizado em academias para trabalhar o quadríceps, o grupo muscular da parte frontal das coxas.
Quando realizada de forma unilateral, ou seja, um perna de cada vez, a intensidade do exercício aumenta e ajuda a equilibrar a força entre os membros inferiores. Esse exercício é indicado para quem deseja fortalecer e tonificar as pernas, melhorar o desempenho em atividades físicas e prevenir lesões.
Experimente o exercício unilateral para quadríceps na sua próxima sessão de treino e sinta a diferença!
Exercício Unilateral Para Quadríceps (Coxa) Utilizando a Cadeira Extensora
Cadeira Extensora:
Este equipamento é um dos mais solicitados nas academias, por proporcionar um poderoso exercício: extensão dos joelhos, este exercício é o melhor movimento de isolamento dos quadríceps, solicita todo ele, o vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto da coxa.
Este exercício é recomendado para o objetivo de adquirir ganho de massa muscular, definição muscular e também de força. Para cada um desses objetivos será necessário que haja uma formulação adequada de treino para os mesmos.
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Exercício Unilateral:
Os exercícios unilaterais movimentam os dois hemisférios separadamente, apesar de não serem muito utilizados, por exemplo, em leg press, cadeira extensora, mesa flexora etc.
Este tipo de exercício trabalha primeiro um membro depois o outro, exemplo: Faz 10 repetições na perna esquerda e depois 10 repetições na perna direita, e assim como os demais membros.
Os exercícios unilaterais tem uma concentração maior pelo fato de ser um só de cada vez, o que proporciona melhores resultados ao praticante desta variação, não descartando é claro a importância do exercício bilateral.
Nas academias, este tipo de exercício traz muitos benefícios, alguns deles são:
Adquirir mais força, já que se consegue pegar 60% da carga total utilizada bilateralmente;
Fortalecimento dos músculos secundários, já que é necessária uma maior estabilidade e atenção no movimento para que haja uma execução mais adequada;
Maior ativação da musculatura abdominal, pois provoca um maior esforço para o equilíbrio corporal;
Maior amplitude, a musculatura do outro membro não será mais um fator limitante promovendo uma amplitude maior;
Correção da musculatura, quando um membro está maior do que outro ex. (perna direita mais grossa que a perna esquerda, bíceps direito maior que bíceps esquerdo…), este tipo de exercício auxilia na correção da musculatura.
Então, pelo que é descrito, vamos praticar mais exercícios unilaterais, para que nosso desempenho aumente!
Execução do Exercício Unilateral:
Foi executado 4 séries de 10 repetições em cada perna.
Entre uma série e outra houve o descanso de 1 minuto.
Postura correta:
- Manter a coluna bem posicionada no banco, ereta;
- Respiração correta, inspirar durante a extensão das pernas na horizontal e expirar durante a flexão das pernas (movimento final).;
- Ponta dos pés posicionados para cima;
- Segurar os puxadores ou o assento (como preferir) para manter o corpo sem muito movimento indesejado;
Dicas:
- Faça movimentos concentrados na fase excêntrica (na descida);
- Ao subir a perna procure fazer a extensão total;
- Manter o abdômen contraído;
- Cuidado com a velocidade na subida da perna, controle-a, para que não se machuque;
- Procure fazer este exercício como um dos primeiros, pois precisará de muito energia para executa-lo;
Benefícios
- Resultados incríveis;
- Aumento de massa muscular;
- Aumento de força;
- Aumento de resistência física;
- Correção da musculatura;
- Beleza física;
Veja vídeo onde executo o exercício!
Vídeo com a execução do Exercício Unilateral Para Quadríceps
